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운동(Exercise)

  • 푸른희망
  • 2019-06-16 20:39:49
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운동이 파킨슨병을 어떻게 도울 수 있나?

약물 요법은 파킨슨병 환자들에게 질병 진행의 궤도를 바꾸었으며 운동은 신경가소성(neuroplasticity) 이라는 과정을 통해 도파민 생산의 감소를 더 잘 보상하기 위해 뇌를 자극하는 것으로 보인다. 이 과정은 본질적으로 신체를 움직일 수 있는 새로운 경로를 창조하면서 본질적으로 뇌를 재 연결한다.

 

파킨슨 병 재단의 수석 부사장 겸 수석 연구 및 임상 책임자(Senior VP and chief research and clinical officer of the Parkinson's Foundation)인 피터 슈미트 박사(Peter Schmidt, Ph.D.)는 파킨슨 병 환자들은 매주 2 시간 30분 동안 중등도 ~ 강렬한 운동을 하면 중대한 효과를 얻을 수 있다고 한다. 그 양은 질병의 진행 속도를 늦추고 운동 기능을 향상 시키는 데 있어 가장 좋은 것으로 보인다.

 

거의 모든 운동에 참여하는 것은 파킨슨 병 환자에게 아주 좋다. 그리고 새로운 활동(일반적인 걷기 뿐만 아니라)은 신경 회로에 도전하고 질병의 진행을 늦추는데 가장 큰 영향이 있는 뇌가 학습하도록 자극하는데 도움을 준다고 슈미트 박사는 강조했다.

 

걷기(Walking)

Journal of Neuroengineering and Rehabilitation에 발표 된 연구에 따르면 지팡이(walking pole)를 이용한 운동은 보행 제어를 향상 시키는 것으로 나타났다. 걷기에 상반신 운동을 추가하면 파킨슨 병 환자의 걸음걸이 강도와 조정을 증가 하는 것에 도움을 준다.

 

다양한 속도로 걷는 것이 심장 건강과 대칭 운동 기술을 향상 시키는 데 탁월하다. 야외 언덕이나 러닝머신에서 다양한 경사와 속도를 시험해보라. 질병이 더 진전 된 경우, 넘어지는 위험을 줄이기 위해 체중 지원 러닝 머신을 사용하는 것을 고려하라.

 

댄스(Dancing)

춤은 최고의 선택이며 재미있다. 박자와 방향의 변화는 균형을 유지하고 상호 움직임을 만드는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 주 2 회 탱고 춤을 통해 균형 감각과 걷는 속도가 향상되었다.

 

태극권 및 요가(Tai Chi and Yoga)

태극권과 요가는 힘을 키우고 균형을 향상 시킨다 - 낙상을 감소하는 중요한 요소. 이러한 유형의 운동을 시작할 때 균형을 유지하는 데 어려움이 있는 경우, 의지 할 수 있는 손잡이나 벽이 옆에 있어야 한다. 익숙해지면 균형을 완벽하게 유지할 때까지 간헐적으로 포즈를 연습 할 수 있다.

 

운동 기계(Exercise Machines)

실내 사이클(Indoor cycling), 조정(rowing) 또는 타원형 기계(elliptical machine)는 상호 역동 능력을 훈련하는 데 탁월하다. 파킨슨병이 진전 된 환자나 증상이 심한 경우에는 고정식 장비를 사용하면 운동을 계속할 수 있다. 신체에 도전이 되도록 섞어서 해보라. 하루는 타원형으로 시도하고 다음 날은 노를 저어보라.

 

체력 단련(Strength training)

근력 훈련은 어떤 운동이든지 환영한다. 파킨슨 병 환자에게는 근력 강직을 피하기 위해 더 높은 반복의 경량 추를 사용하는 것이 더 안전하다. 케틀벨(Kettlebells)은 들어 올리고 내리는 무게 훈련 효과를 결합하여 힘을 키우고 움직임을 개선하는 데 사용할 수 있다. 리듬 운동은 정상적이고 원활한 움직임을 유지하는 데 특히 유용히다.

 

스포츠(Sports)

테니스, 골프, 탁구, 배구와 같은 활동은 움직임을 바꾸는 능력을 향상 시켜 주는데, 이는 파킨슨병을 앓고 있으면 어려 울 수 있다. 이러한 스포츠는 일반적으로 진전 된 증상에는 잘 견디지 못한다. 그러나 여전히 기능이 뛰어난 사람들은 계속하거나 시작할 수 있다.

 

보고된 운동의 이점은 다음과 같다.

• 보행과 균형 향상 • 낙상 감소 • 유연성 및 자세 증가 • 내구성 향상 • 걸음걸이의 동결 감소 • 향상된 작업 기억 및 의사 결정 • 주의력 / 집중력 향상 • 우울증과 불안의 감소 • 수면의 질 향상 • 뇌로의 혈류 증가 • 뇌 연결을 강화 시키는 성장 인자의 발현 증가 • 뇌 세포의 에너지 사용 최적화 (신진 대사 개선) • 면역 체계의 잠재적인 해로운 영향 감소 (염증) • 파킨슨병 치료를 위해 복용하는 약의 더 나은 효과

 

https://www.parkinson.org/sites/default/files/attachments/Medications.pdf

 

운동을 할 때 고려해야 하는 것은?

파킨슨병으로 운동을 계획 할 때 고려해야 할 몇 가지 사항이 있다. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하라.

 

뻣뻣함과 동결을 피하라

넓은 원형에서 팔을 휘두르고, 몸통을 돌리고, 흔들거나 진동하는 것과 같은 크고 리드미컬 한 움직임은 파킨슨병으로 인한 근육 경직 증가를 줄일 수 있다. 동결 - 몸을 움직 일 수 없다. - 은 파킨슨병의 일반적인 문제다 하지만 일부 기술은 이 문제를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 상호적인 팔 흔들기, 발을 높이 들며 걷기 또는 행진, 일관 된 속도로 걷기, 도보 스틱을 사용하여 팔을 움직이면서 걷는 것과 동일한 리듬 운동으로 움직여라.

 

특정 신체 부위에 집중 훈련

몸의 특정 부분이 파킨슨 병의 영향을 많이 받는다면 사용을 적게 하는 습관에 빠지지 마라. 근력 훈련 및 특별한 움직임으로 사지를 작동하도록 강요함으로써 신경 적응을 향상 시킬 수 있다. 예를 들어 왼팔이 더 많은 영향을 받았다면 참여하는 연습을 운동하라. 왼팔로 오른팔의 손가락, 손목 및 팔뚝을 최대한 빨리 두드려라. 마음으로 활동하는 자신을 정신적인 그림과 조화 시켜라. 이것은 운동이 하는 재 배선을 더욱 향상 시켜 사지의 기능을 향상 시킨다.

 

음악 듣기

물리 치료사 조수인 린다 레웨이(Linda Rewey)는 파킨슨 병 환자가 운동과 음악을 짝을 지어 운동 하는 것을 보았다고 말한다. 그녀는 음악에 의한 걸음 걸이 훈련이 파킨슨 병의 전형적인 다리를 끄는 걸음걸이를 향상 시킬 수 있다고 말한다. 리웨이는 음악을 측면과 전진 걸음을 결합하여 뇌를 재연결 하여 보폭과 속도를 향상 시킨다.

 

운동과 약물 복용과 짝을 지어라.

약이 효과를 내려면 얼마나 걸리는지 잘 관찰해서 이동성이 최상 일 때 운동을 할 수 있도록 계획하라. 사용하거나 버려라" 라는 구절은 파킨슨 병에 있어서 더 큰 의미를 갖는다. 운동과 학습을 통해 몸과 뇌에 더 도전하면 할수록 더 나은 삶의 질을 유지할 수 있다.

 

Catherine Cram 2/22/2018

https://aaptiv.com/magazine/parkinsons-disease-exercise

 

 

자신에게 가장 잘 맞는 운동 유형은 증상, 체력 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 다릅니다. 일반적으로 운동 범위를 통해 팔다리를 뻗는 운동이 권장됩니다.

 

운동 할 때 유의해야 할 몇 가지 요령이 있습니다.

1. 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 준비운동(warm-up)을 하고 끝에 정리운동(cool down)을 하십시오.

2. 30 분 동안 운동을 계획한다면 10 분짜리 부터 시작하여 증가 하십시오.

3. 가능하면 얼굴 근육, 턱 및 목소리를 연습하십시오. 소리 내어 읽거나 크게 읽고 입술 움직임을 과장하십시오. 거울을 보고 얼굴을 만듭니다. 격렬하게 음식을 씹습니다.

4. 물 에어로빅이나 왕복 수영 같은 운동을 하십시오. 이들은 종종 관절에서 더 쉬우며 균형이 덜 필요합니다.

5. 안전한 환경에서 운동하십시오. 미끄러운 바닥, 희미한 조명, 양탄자 및 기타 잠재적인 위험을 피하십시오.

6. 균형을 잡기가 어려우면 잡을 수 있는 막대 또는 레일의 손이 닿는 범위 내에서 운동하십시오. 서 있거나 일어나는 데 어려움이 있으면 바닥이나 운동 매트가 아닌 침대에서 운동하십시오.

7. 언제든지 아플 때나 상처를 입기 시작하면 중지하십시오.

8. 취미나 활동을 선택하고 즐기십시오. 몇몇 제안은 다음을 포함한다 : 뜰을 만들기; 보행; 수영; 수중 에어로빅; 요가; 태극권.

 

WebMD Medical Reference Reviewed by Neil Lava, MD on October 9, 2016

https://www.webmd.com/parkinsons-disease/guide/parkinsons-exercise

 

주의력과 학습을 증진 시키는 운동의 유형

밖 또는 쇼핑몰에서 걷기, 댄스, 요가 수업, 태극권 수업, 장애물 넘기, 팔을 크게 휘두르면서 행진, 스포츠 (탁구, 골프, 테니스, 배구), 에어로빅 / 재즈 클래스

 

심폐 기능을 증진 시키는 운동의 유형

속도 있게 걷기 (다른 속도와 다른 경사로를 걷는 러닝 머신), 지팡이를 사용하는 하이킹, 눈을 뜨고 감으면서 다른 스트록으로 수영하면 운동 학습에 도전 할 뿐만 아니라 심장 박동수를 높이고 심폐 기능을 향상 시킬 수 있습니다. 새로운 체중지원형 러닝 머신은 낙상을 방지하고 긴 보폭이나 조깅으로 빠른 걷기를 위한 보다 쉽게 ​​조정 된 동작을 용이하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

운동 계획에 도전하지 않는 운동 유형 

다른 활동을 하지 않고 고정 된 자전거를 탄다. 역도, 느린 속도로 걷는 러닝 머신, 풀장 왕복 수영은 매우 평범하고 자동적 일 수 있습니다. 심혈관, 지구력 및 강화를 위한 이러한 운동은 독서, 글쓰기, 문제 해결, 노래 듣기, 뉴스 또는 영화 시청, 공 던지기 및 잡기 등과 같은 활동을 동시에 수행함으로써 풍성해질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 간격을 둔 연습으로 주의 , 반복, 진행됨에 따라 어려워지는 것을 요구하는 운동은 학습을 촉진 시키는 데 가장 좋은 운동 연습입니다.

 

자전거에 관한 주의 사항: 파킨슨병은 균형과 반응 시간을 손상 시킵니다. 전통적인 자전거는 일부 환자에게 안전상의 위험이 될 수 있습니다. 고정식, 직렬식 및 3 륜 자전거는 안전한 대안입니다.

 

심장 강화 운동(Cardio)

심장 박동은 심박수를 높이는 중등도에서 고강도의 활동입니다. 이 카테고리에 적합한 활동은 조깅, 사이클링, 댄스, 에어로빅, 수영 입니다. 일반적으로, 이것들은 심장 건강을 개선하고, 불안과 우울증을 줄이며, 규칙적으로 할 때 건강한 체중을 유지하는데 좋습니다. 파킨슨병이 있으면 움직이는 방식을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사실, 연구에서 여러 주 동안 러닝 머신에서 훈련하면 균형과 걷는 태도를 향상 시킬 수 있다는 것을 발견했습니다.

 

에어로빅과 댄스 수업은 심장 박동을 높이는 동시에 새로운 움직임을 배우고 몸이 하는 것에 집중하도록 도와줍니다. 육체적인 이득 이외에, 그들은 또한 마음을 활동적으로 유지합니다. 춤추는 것과 리듬으로 움직이는 것은 강성에도 도움이 될 수 있습니다. 이러한 운동 방식은 파킨슨병에 도움이 되는 것으로 생각됩니다. 당신의 몸은 한 번의 운동 과정 동안 다른 움직이는 패턴을 하도록 강요 되기 때문입니다.

 

저항 훈련(Resistance Training)

운동 능력에 영향을 줄 뿐만 아니라, 파킨슨 병은 근력을 감소 시킬 수 있습니다. 근력이 있으면 앉는 자세에서 서는 자세로 바꿀 때 도와 주고 자신을 더 잘 지탱할 수 있습니다. 저항력 훈련은 역도와는 다릅니다.  역도는 파킨슨 병이 있는 경우에는 권장되지 않을 뿐 아니라 근육을 추가하는 유일한 방법은 아닙니다.

 

자신의 몸무게를 사용하거나 저항 밴드를 사용하여 안전하게 충분한 저항력을 만드는 운동이 있습니다. 물리 치료 과정 중에 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 정기적인 저항 훈련은 힘을 키우는 계단을 내려 가는 것과 같은 일상적인 작업과 움직임을 수행하는 능력을 향상 시킵니다.

 

균형 훈련(Balance Training)

파킨슨 병과 관련된 주요 관심사 중 하나는 균형 감퇴와 낙상 입니다. 낙상은 매우 위험 할 수 있으며 위험도가 높습니다. 균형을 개선 하기 위한 활동을 실천하는 것이 낙상을 예방하는 최선의 방법 중 하나 입니다. 균형 훈련은 똑바로 설 수 있도록 도와 주는 근육 강화 운동을 통해 신체가 스스로를 지지 할 수 있는 능력을 향상 시키는 데 중점을 둡니다. 요가, 태극권, 레 같은 활동은 모든 형태의 균형 훈련입니다.

 

한 연구에 따르면 태극권은 경증과 중등도의 파킨슨 병 환자의 신체 기능을 향상 시키고 균형 문제를 줄일 수 있음이 밝혀졌습니다. 태극권은 균형을 잃지 않고 똑바로 서서 능력을 향상 시키기 위해 스트레칭이나 저항 훈련보다 더 효과적 일 수 있습니다. 또한 파킨슨 병 환자를 위한 그룹 운동 프로그램을 특별히 고려해보십시오. 강사가 움직임을 계획하므로 안전하고 도전적입니다. 이것은 운동을 하면서 같은 일을 겪고 있는 다른 사람들과 사귈 수 있는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 

 

http://pdcenter.neurology.ucsf.edu/patients-guide/exercise-and-physical-therapy#What_types_of_exercise_are_best_for_people_with_Parkinson_s_disease_

Medically reviewed by Ricky Chen, MD on February 15, 2017 — Written by Rena Goldman

https://www.healthline.com/health/parkinsons/treatments/how-to-improve-your-motor-skills-when-you-have-parkinsons-disease#4

 

쿨링 다운 - 체육학대사전

정리 운동의 뜻. 경기의 연습이나 경기와 같이 강한 운동 뒤에 심신의 흥분을 빨리 평정 시킴과 아울러 그 피로를 빨리 회복시키기 위하여 가벼운 운동(맨손체조나 조깅 등)을 하는 것을 말한다.

 

[네이버 지식백과] 쿨링 다운 [Cooling down] (체육학대사전, 2000. 2. 25., 민중서관)

 

건강한 몸을 위해 쿨 다운이 중요한 이유

쿨 다운은 운동의 필수적인 부분입니다. 쿨 다운은 3-10 분 동안 지속될 수 있으며 운동 중에 늘어난 움직임이나 부드러운 움직임을 포함합니다. 운동 후에 식히는 목적은 심장 박동과 호흡이 정상으로 돌아가거나 관절이나 근육통을 줄이며 이완을 촉진하는 것입니다.

 

중요한 쿨 다운 이점

운동 후 쿨 다운을 건너 뛰고 싶을 지 모르지만 쿨 다운이 중요한 것에는 몇 가지 이유가 있습니다.

 

1. 심박수를 정상으로 되돌릴 수 있습니다.

대부분의 운동 형태는 심박수를 증가 시킵니다. 에어로빅 운동이라고도 하는 심혈관 운동은 심장 박동을 실질적으로 증가 시킬 수 있습니다. 운동이 끝나면 심장 박동수가 천천히 정상 상태로 돌아 오기를 원합니다. 이것은 현기증 또는 쓰러질 것 같은 느낌을 피하는 데 도움이 됩니다.

 

2. 점차적으로 호흡을 느리게합니다.

운동으로 심박수가 증가하면 호흡도 더 깊어집니다. 이것은 열심히 일하고 운동으로 더 많은 칼로리를 태우는 신호입니다. 쿨 다운을 하면 호흡이 운동 시작 전과 동일한 리듬으로 점차 회복됩니다.

 

3. 근육통을 예방합니다.

운동을 마친 후에는 딱딱하거나 아프다는 것이 일반적입니다. 쿨 다운 운동은 운동 후 몇 시간이나 며칠 내에 몸이 나아질 때 도움이 될 수 있습니다.

 

4. 긴장 완화.

운동의 가장 중요한 이점 중 하나는 자신감 향상입니다. 긴장을 완화 하는 것은 성취에 대해 생각하고 운동 중에 했던 열심히 하는 것에 대한 자신감을 줄 수 있는 좋은 기회입니다. 이것은 편안한 느낌과 행복감을 촉진 할 수 있습니다.

 

진정 시키는 법

쿨 다운을 하는 방식은 종종 운동 중에 했던 운동의 유형에 달려 있습니다. 대부분의 쿨 다운은 3-10 분 동안 지속되며 느리고 부드러운 움직임과 스트레칭 운동을 포함합니다.

 

예를 들어, 조깅 후 쿨 다운을 하려면  2-3 분 동안 활발한 산책을 한 다음 걷는 속도를 서서히 줄이십시오.

 

걷기가 끝나면 서서 하는 스트레칭으로 방금 운동한 다리 근육의 움직임 범위를 늘릴 수 있습니다. 마지막으로 전신에 걸쳐 유연성을 향상 시키고 긴장을 촉진 하는 앉아서 하는 스트레칭으로 쿨 다운을 끝내십시오.

 

운동에 근력 강화 훈련이 포함 된 경우, 방금 운동한 관절의 운동 범위를 증가 하는 전신 스트레칭을 쿨 다운에 포함 해도 됩니다.  방금 운동한 관절을 스트레칭 하는 것은 특히 주의 해야 합니다. 따라서 이두박근과 삼두근 강화 운동을 한 경우 쿨 다운은 이두박근과 삼두근 스트레칭을 포함 할 수 있습니다.

 

 

또한 쿨 다운에 이완운동을 포함 시키는 것도 도움이 됩니다. 여기에는 수 분간의 심호흡이나 요가 스타일의 사바사나가 포함될 수 있습니다. 부드러운 운동과 스트레칭과 함께 심신을 단련하는 운동은 쿨 다운을 이용 할 수 있게 도와 주고 몸을 건강하게 유지하게 합니다.

 

By Malia Frey | Reviewed by Richard N. Fogoros, MD Updated February 13, 2018

https://www.verywellfit.com/what-is-a-cool-down-3495457

 

운동 프로그램을 시작하는 것은 누구에게나 도전이 될 수 있습니다. 운동이 처음이라면 낙심 하지 마십시오. 배우고 신체가 힘과 지구력을 키우기 위해서는 시간이 필요합니다.

 

"운동은 평생 약속입니다.  운동은 약이며, 이것을 대신할 약은 없습니다."

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